Continuando con el artículo anterior os explicaré en qué consisten cada uno de los tres tiempos de la respiración diafragmática:
Primer tiempo o zona diafragmática
Colocamos la mano derecha en el vientre (a la altura del cinturón) y la izquierda sobre el estómago. Es indiferente qué mano usemos pero realizar siempre igual los movimientos nos ayudara a automatizarlos. La idea es tomar aire empujándolo hacia abajo de forma que se mueva la mano derecha pero no la mano izquierda. Pensad que es como si quisiéramos sacar tripa. Realizamos una pequeña apnea (aguantamos la respiración como si buceáramos). Podemos sentir cierto “agobio” por la sensación de falta de aire, es normal, la idea es tratar de tolerar esa sensación y no precipitarse a tomar otra bocanada antes de haber expulsado el aire. Finalmente lo expulsamos de forma constante y tranquila. Es recomendable hacer ruido al expulsar el aire para asegurarnos de que hemos exhalado todo el dióxido de carbono.
Los psicólogos usamos como truco el poner una pajita o cañita en la boca. De esta forma el sonido se encañona y se hace más evidente el flujo regular y la expulsión total de aire.
Sólo tras expulsar el aire tomaremos una nueva bocanada. Esta zona es la más difícil de aprender, cuando la hayamos dominado podemos pasar a la siguiente. Aunque suene mecánico la idea es hacerlo de forma pausada, sin brusquedad ni esfuerzo.
Segundo tiempo o zona costal
Tomamos una bocanada de aire. Esta vez queremos mover la mano izquierda, la que está sobre el estómago, sin mover la otra. El resto de la secuencia es igual. Una vez dominado el movimiento pasamos al siguiente.
Tercer tiempo o zona clavicular
En esta ocasión al tomar una bocanada de aire tratamos de juntar los omóplatos echando los hombros hacia atrás para garantizar la máxima expansión de la caja torácica. Tras retener unos instantes el aire lo expulsamos por completo.
Integración
Ahora la idea es realizar los tres movimientos seguidos y en orden.
Al principio se recomienda tomar tres bocanadas seguidas mandando el aire a cada zona sin exalar entre ellas, como si dividiéramos la inspiración en tres golpes, tras una pequeña apnea lo expulsamos “desinflando” las zona que hemos trabajado. Al ir relajando la musculatura se crea la sensación de que nos “desinflamos” lentamente como un globo.
Posteriormente y cuando se ha dominado se puede hacer en un único golpe de aire y sin necesidad de usar las manos como guía. Así hasta que logremos automatizarlo y ponerlo en práctica en cualquier situación.
Práctica
Practica cuanto quieras, cuando quieras y donde quieras. Hemos de tener en cuenta que si lo realizamos largo tiempo podemos sentir cierto mareo por el exceso de oxígeno. En cualquier caso si en algún momento sentimos molestias hemos de parar el ejercicio y retomarlo en otro momento. Queremos asociar al sensación de calma a la respiración diafragmática, forzarla resultaría contraproducente.
Si necesitas técnicas de relajación complementarias o estrategias para manejar la ansiedad o el estrés pueden consultar con tu psicólogo de confianza que te proporcionará herramientas como ésta para tomar las riendas sobre tu cuerpo y manejar estas situaciones.